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Guia FST-7 completo com rotina de treino testada e aprovada!

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UMA BREVE INTRODUÇÃO AO FST-7

Se você treina musculação e acompanha as novidades do mundo do fisiculturismo, já deve ter ouvido falar no sistema de treinamento FST-7, certo? A menos que você tenha estado fora do planeta nos últimos meses, certamente já ouviu falar. Trata-se de um programa de treinamento diferente, criado por um cara chamado Hany Rambod, o “PRO CREATOR” – criador de fisiculturistas profissionais.

Muitos sabem que o FST-7 é responsável por transformar atletas amadores em profissionais. Atualmente os melhores do mundo, como Jay Cutler e Phil Heath utilizam este programa com sucesso e satisfação dos resultados, talvez foi o que ajudou Jay a voltar a vencer no Mister Olympia, porque quando ele venceu os primeiros, depois perdeu para Dexter, ele ainda não utilizava o FST-7.

UM POUCO SOBRE HANY RAMBOD

Hany começou no esporte como atleta no bodybuilding natural. A sua primeira competição foi aos 18 anos, época que terminou os estudos e entrou para a faculdade. Nesse período, Hany trabalhou como personal trainer numa academia de sua cidade, no norte da Califórnia. Ele transferiu seu curso para Santa Barbara onde se formou em Biologia com ênfase em Neurofisiologia na Universidade da Califórnia, em Santa Barbara.

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Depois de formado, Hany parou de trabalhar como personal trainer, mas continuou fazendo programas nutricionais e acompanhamentos via email e telefone para seus ex-clientes do norte da Califórnia. A sua clientela cresceu a um ritmo impressionante, e com muitos clientes satisfeitos.

Ele decidiu que esta era sua vocação e que ele tinha paixão por isso e decidiu prosseguir trabalhando desta maneira em vez de seguir seu plano original que era trabalhar em uma escola médica. Ele continuou a construir um repertório impressionante na criação de programas de treinamento e nutrição para uma ampla gama de atletas profissionais e amadores. A lista de clientes inclui os jogadores da NFL (Liga Nacional de Futebol Americano), lutadores profissionais, fisiculturistas, modelos, atletas figure e mesmo atletas olímpicos. Seu conhecimento do corpo faz com que a sua flexibilidade e capacidade de trabalhar com todos os tipos de corpo e idades ajude a criar campeões.

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Os resultados falam por si mesmos, as imagens não mentem.

ENTENDA O FST-7

Fascia Stretch Training = FST-7 = ao alongamento da fáscia muscular através da realização de um treinamento específico cujo principal aspecto é realizar sete séries no último exercício de cada grupo muscular com um intervalo de 30 segundos entre as séries.

O que é exatamente o treinamento de alongamento da fáscia? A fáscia muscular é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo, com as funções de bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si. A espessura da fáscia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes ela é muito espessa e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto.

A base deste método de treinamento consiste em alongar ao máximo a fáscia com o treino específico fazendo com que os músculos inchem ao extremo, que teoricamente liberaria um limite de crescimento que poderia estar sendo prejudicado.

ROTINA FST-7 ADAPTADA, TESTADA E APROVADA

O padrão recomendado para o FST-7 é a seguinte divisão:

A – Bíceps e Tríceps, Panturrilhas
B – Pernas
OFF
C – Peitoral e Tríceps
D – Costas e Panturrilhas
E – Ombros e Bíceps
OFF

Começando na segunda, com descanso na quarta e no domingo. Porém, eu já estava fazendo uma divisão de treino parecida há 3 meses e queria mudar tudo, não somente mudar para o FST-7 com a mesma rotina. Por isso criei uma rotina adaptada partindo das dicas de Hany Rambod e dos exercícios por ele recomendados.

No último exercício devemos sempre fazer algo que não seja unilateral. Primeiro fazemos os exercícios tradicionais e pesados e deixamos um multiarticular para as 7 séries. Como o intervalo é de apenas 30 segundos (é importante não deixar passar disso) nem pense em sair caminhar ou sentar, fique respirando fundo ao lado do seu aparelho, até para evitar que alguém venha querer revezar e estragar todo o seu treino. FST-7 é você e o exercício. Outra dica é o alongamento, de acordo com os princípios deste método, entende-se que também é bom alongar bastante os músculos treinados até mesmo entre os exercícios.

Agora, vamos a rotina:

Segunda: Ombro e Tríceps + Abdômen
Terça: Quadríceps e Panturrilha
Quarta: Peito, Bíceps e Antebraço + Abdômen
Quinta: Posterior de Coxa e Panturrilha
Sexta: Costas, Trapézio, Posterior de Ombro + Abdômen

Aeróbicos: Segunda, Quarta e Sexta após o treino 30 minutos a 6.5 km / h. O aeróbico é opcional porque entramos em outro mérito de questão, então se você achar que deve, faça. Eu to fazendo porque é bom, pois além de remover o ácido lático do músculo, ajuda a acelerar o metabolismo e estou querendo pelo menos manter o BF e se possível tentar baixá-lo.

Segunda:

Desenvolvimento com barra em pé – 4 x 8 a 12
Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12

Supino fechado – 4 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps testa – 7 x 8 a 12

Terça:

Agachamento livre completo – 4 x 8 a 12
Leg Press 45 – 4 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)

Quarta:

Supino inclinado com barra – 4 x 8 a 12
Crucifixo reto – 3 x 8 a 12
Supino reto com barra – 3 x 8 a 12
Voador ou crossover – 7 x 8 a 12

Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12
Rosca Scott barra curvada – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12

Rosca punho – 4 x 8 a 12

Quinta:

Stiff – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 4 x 8 a 12
Flexor sentado – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)

Sexta:

Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12
Barra fixa – 3 x falha
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Levantamento terra – 3 x 8 a 12
Pulldown – 7 x 8 a 12

Posterior na polia – 4 x 8 a 12
Crucifixo inverso com halteres – 7 x 8 a 12

Encolhimento Ombros Halteres – 4 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Barra – 7 x 8 a 12

Observação: Este treino de sexta ficou um tanto longo, então se você quiser pode fazer apenas um exercício para posterior de ombro e um para trapézio, já indo direto às sete séries, ou então fazer somente 3 séries no primeiro exercício, para encurtar o tempo total de treino.

Estou fazendo este treinamento e gostando bastante. Na primeira semana, o dia seguinte ao treino era como se eu nunca tivesse treinado de tanto que senti meus músculos doloridos. Eu que vinha treinando ABCDE com 4 exercícios por grupo e 4 séries de 6 a 8 percebi grande diferença, principalmente porque agora tento fazer sempre 12 repetições, pelo menos nas duas primeiras séries.

A escolha dos exercícios pode variar, eu fiz desta maneira justamente para mudar em relação aos exercícios que estava fazendo no meu treino anterior. Se você quiser adapte ao seu modo, mantenha o número de séries e repetições. Quando é de 8 a 12, tente fazer 12, se fizer fácil aumente o peso e veja quantas sai na próxima repetição. Só baixe o peso caso você não consiga atingir as 8 repetições mínimas e ainda faltar uma ou duas séries.

Os movimentos têm que ser completos, nada de medo de não descer tudo, a não ser que você tenha alguma lesão. E cuidado, este treino é recomendado para pessoas avançadas na musculação. Não nos responsabilizamos se você se machucar ou tiver problemas, até porque não estamos prescrevendo este treino para ninguém, mas sim exemplificando como é de fato o FST-7 para que cada um tire do artigo o que achar necessário. Se for de sua vontade usar este método, faça por sua conta e risco.

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